Sport im Winter

Du hast schon tausend Mal gehört, wie vorteilhaft es ist Sport zu treiben. Du weisst genau, was Du eigentlich tun solltest, aber Entschuldigungen sind so leicht zu finden. ‘Ich fühle mich so wohl auf der Couch’, ‘Es läuft gerade meine Lieblingssendung im Fernsehen’, oder ‘Es sieht draußen furchtbar kalt aus’. 

Gerade jetzt im Winter fällt es besonders leicht, liebe drin zu bleiben als Sport zu machen, oder?

Dauerhafte Motivation

Wie schaffe ich es, dauerhaft motiviert zu bleiben, aufzustehen und Sport zu treiben?

  1. Planung

Wenn Du viel zu tun habst, kann es schwierig sein, sich täglich Zeit für Sport freizuschaufeln. Mache Sport, oder wenn Du gerade anfängst, Dich regelmässig zu Bewegen einfach “Bewegung” zu einer Deiner Prioritäten und baue ihn fest in Deinen Tagesablauf ein. Nicht als “Option” sondern als festen Termin. Natürlich ist es super für die Energie des ganzen Tages, wenn man gleich am Morgen ein paar Minuten Sport macht. Aber wenn Du  morgens (noch) immer schwer aus dem Bett kommst, dann setze Dir nicht zum Ziel, morgens Sport zu treiben. Versuchen es in Ihrer Mittagspause oder nach Feierabend.

Gerade jetzt, in der “dunklen Jahreszeit” fällt es schwer, morgens raus zu gehen oder abends, wenn es dunkel ist noch draussen was zu machen. Macht nichts! Dann mach es drinnen! Es gibt mittlerweile sehr viele Apps, die Dir helfen, ein Ganzkörpertraining zuhause, ohne Geräte ausführen zu können.

2. Sportklamotten mitnehmen/gleich anziehen

Der erste (und oft schwerste) Schritt ist, Deine Schuhe und Trainingssachen anzuziehen. Sobald das geschafft ist, geht es viel leichter weiter.

Darum gleich a Morgen, nach dem Aufstehen, in die Sportklamotten steigen! Oder in die Arbeit mitnehmen für die Mittagspause. 

Und was auch hilft: Gönnen Dir etwas Neues. Es überrascht immer wieder, wie neue Laufschuhe, ein neues Kleidungsstück oder Gerät dazu verführen können, sie ‘auszuprobieren’. 

3. Abwechslung

Ändere Deine Laufstrecke, fahren mal Rad oder geh Schwimmen. Verändere Teile Deines Trainings, damit es nicht langweilig wird. Im Winter bietet sich natürlich auch das Training im Fitnessstudio an. (Siehe auch den nächsten Punkt). Auch da kannst Du abwechseln. Splitte die Muskelgruppen, besuche unterschiedliche Kurse etc.

4. Gesellschaft

Es ist leichter, Deinen “Sport-Termin” einzuhalten, wenn Du ihn tatsächlich zu einem Termin mit jemand anderem machst! Triff Dich zur vereinbarten Zeit mit Leuten, mit denen Du Sport machen kannst. Es gibt mittlerweile in fast jedem Ort Lauftreffs oder Interessensgemeinschaften, die gemeinsam Sport machen. Die Sportvereine bieten auch günstig unterschiedlichste Sportarten und Kurse an und man hat feste Trainingszeiten.

Der Vorteil vom Training in Gesellschaft: Man hat gemeinsam Spass, bekommt Feedback, kann Feedback geben, wird motiviert und kann andere motivieren.

Und: Man kann sich gegenseitig herausfordern und wird dadurch immer besser.

5. Ablenkung (?)

Diesen Punkt habe ich mit einem Fragezeichen versehen. 
Mit Musik zu trainieren oder sich beim Sport mit Freunden zu unterhalten, lenkt gut ab. Du wirst vielleicht feststellen, dass Du dadurch länger trainieren kannst oder die Zeit schneller als erwartet vergeht. Zuahuse kann man auch vor dem Fernseher oder während der Werbepausen trainieren.

Effektiver ist es aber, wenn man wirklich mit seiner Aufmerksamkeit beim Training dabei ist. Dann sieht man schneller Erfolge und auch der Körper verändert sich schneller und effektiver. Es gibt Studien, die Zeigen, dass Menschen, die ohne Gewichte bestimmte Muskelübungen gemacht haben, die man normalerweise mit Hanteln ausführt und sich dabei voll konzentriert und sich das Gewicht nur vorgestellt haben einen stärkeren Muskelzuwachs hatten als Menschen, die tatsächlich mit Gewicht die gleichen Übungen ausgeführt haben, dabei aber agelenkt waren durch Fernsehen, Bücher, Zeitungen etc.

Wenn es Dir schwer fällt, Sport zu machen, kann Ablenkung aber tatsächlich gut sein. Bewegung mit Ablenkung ist besser als keine Bewegung. Wenn Du aber das Optimum aus deiner Sporteinheit heraus holen willst, dann mach es bewusst.

6. Realistische Ziele

Vielleicht planst Du nicht gerade einen Marathononlauf, aber es ist wichtig, sich Ziele zu setzen und daran zu arbeiten, um sich dauerhaft motiviert zu halten. Aber bleiben  realistisch! Setze Dir keine viel zu hohen Ziele, die Du nie erreichen kannst, sondenr gehe Schrittweise vor. Halten Deine Ziele schriftlich fest und kontrolliere sie regelmäßig. So hast Du auch permanent kleine und grössere Erflgserlebnisse,  während Du immer fitter wirst.

7. Belohnung

Wenn Du einen Kilometer mehr gelaufen bist, ein paar Pfunde verloren hast oder auf andere Art Ihr individuelles Ziel erreicht hast, sei  stolz auf Deine Leistung! Belohne Dich dafür. Es macht auch Sinn, Dir vorher die Belohnungen zu überlegen, die Du Dir gönnst, wenn DU Deine Ziel erreicht hast!

Das Gefühl danach

Erinnere Dich immer an das Gefühl nach dem Sport – die Endorphine schießen durch den ganzen Körper, Du fühlst Dich fit und bist stolz auf Dich.

Wenn Du das nächste Mal überlegst, ob Du das Training ausfallen lässt, dann erinnere Dich an diese Gefühle und treibe Sport!

Speziell im Winter

Bitte achte in der kalten Jahreszeit unbedingt darauf, dass Du nach dem Sport sofort in die Wärme kommst, falls Du draussen trainiert hast. Wenn Du drinnen trainierst, sorge dafür, dass Du trockene Haare hast und wirklich ausreichend warm angezogen bist, wenn Du raus gehst. Auch wenn es nur kurz zum Auto ist, um heim zu fahren!

Nach dem Training, vor allem wenn es ein anstrengendes Training war, ist das Immunsystem schwach, weil der Körper erschöpft ist. Darum ist es sehr wichtig, sich optimal zu schützen.

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