Türchen 13 – 13.12.2018

Zeit für Dich – Teil 2

Etwas, was unbedingt in dieser Zeit auf die Hedonie-Liste gehört (siehe Türchen 12) ist die Sauna!

Schwitzen für die Gesundheit

In jeder Kultur sind “Schwitzbäder” bekannt. Im Ayurveda ist das sogar eine ganze Therapie-Gruppe, die “Svedana”Behandlungen. Aber auch in der traditionellen europäischen Medizin, die ja in der griecheischen Temperamentenlehre wurzelt, sind Schwitz- und Badeanwendungen bekannt. Ode rman denke an die Hamams und Dampfbäder aus dem vorderasiatischen Raum

Bei uns ist natürlich die “finnische Sauna” die bekannteste Anwendung.

Vorteile

  • Stärkung des Immunsystems (das vegetative Nervensystem wird angeregt und chronische Entzündungen werden zurück gedrängt)
  • Anregung des Kreislaufs (Wechsel von Heiss und Kalt führt zu einer Anregung des Kreislaufs und der Durchblutung)
  • Schönere Haut (abgestorbene Hautschuppen werden entfernt und die Hautdurchblutung wird verbessert)
  • Entspannung der Muskulatur (wärme erweitert die Blutgefässe und dadurch entspannt der Muskel nach starker Anspannung im Sport besser)
  • Ruhe und Entspannung (runter fahren und relaxen. Siehe dazu unten den Hinweis “ohne Abkühlung”)
  • Schwitzen (künstliches “Fieber”, welches schädliche Substanzen ausscheidet)
  • Verbesserung der Atmung (durch die Temperatur-Unterschiede wird die Lunge zur verstärkten Atmung angeregt)
  • Blutdrucksenkend (regelmässige Saunagänge senken nachweislich den Blutdruck)
  • Vorbeugung bei Migräne (durch die bessere Anpassungsfähigkeit der Gefässe durch regelmässige Sauna Gänge)
  • Allgemeine Stärkung des Gesamtorganismus

Die meisten der genannten Vorteile basieren auf dem Wechsel zwischen “heiss” und “kalt”. Darum ist es bei Herz- oder Kreislaufproblemen anzuraten, vorher mit einem Arzt zu sprechen.

Ohne Kältschock – Tiefenentspannung

Eine sehr schöne Variante des “Schwitzbades” ist es, nach dem Saunagang nich ins Kälebäcken zu gehen oder einen kalten Guss zu machen, sondern sich auf eine Liege zu legen und warm einzupacken und langsam abzukühlen, bis der Puls wieder normal schnell schlägt. Danach warm abduschen und ins Bett!

Das führt zu einer maximalen Tiefenentspannung und ist wie ein Tag Südsee-Urlaub!

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Türchen 12 – 12.12.2018

Zeit für Dich

Gerade in der hektischen Vorweihnachtszeit passiert es oft, dass man von einem Termin zum Anderen hetzt, noch dieses und jenes erledigen muss, noch hier hin und dort hin soll…

Das muss nicht schlecht sein! Wenn man gern in Action ist und lieber in Bewegung bleibt als rum zu sitzen, kann so eine dicht gedrängte Zeit sogar Spass machen! Damit das ganze aber nicht an die Substanz geht, ist es enorm wichtig, bewusste Pausen einzulegen und sich Zeit für sich zu nehmen. 

Die Hedonie-Liste

Wenn man dann aber mal Zeit für sich hat, kann es sein, dass einem gar nicht recht einfallen will, was man jetzt mit der Zeit anfangen soll. Darum macht es Sinn, sich eine Hedonie-Liste zu erstellen. Also eine Liste, mit allen Dingen, die einem Freude machen oder die man unheimlich gerne macht.

Das kann sein: Spazieren gehen, ein langes heisses Bad nehmen, eine Wellness-Behandlung machen, in die Sauna gehen, ein gutes Buch lesen, bewusst Musik hören und dabei ein Glas Wein trinken, Meditieren, Yoga, Trainieren und so weiter.

Man kann sich diese Liste auch unterteilen in “grössere” und “kleinere” Dinge, wobei die grösseren eher geplant werden müssen und die kleineren Dinge auch mal spontan gemacht werden können. Generell solltest Du solche “Auszeiten für Dich” aber immer einplanen.

Einplanen

Plane aktiv Zeit für diese Dinge ein, wenn Du Deine Wochenplanung machst! Das sind Termine mit Dir selbst, die genau so wichtig sind wie alle anderen Termine, an die Du Dich ja -hoffentlich- auch hältst!

Statt irgendwann auf dem Zahnfleisch daher zu kommen und eine Zwangspause nehmen zu müssen (Grippe, Halsweh, Erkältung, Erschöpfung) hast Du dann regelmässige “Erholungs-Tankstellen” und kannst dadurch Deine anderen Aufgaben viel effektiver erledigen.

Nicht erreichbar sein

Zu diesen Zeiten ist es auch wichtig, mal das Handy, den Tablet, den Computer etc. auf “Nicht stören” zu stellen und diese Zeit effektiv zum Abschalten zu verwenden. Es lohnt sich.

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Türchen 8 – 08.12.2018

So fällt Dir genug trinken im Winter leichter

Wasser ist Leben. Fehlt uns Wasser, funktioniert unser gesamter Organismus nur noch auf Sparflamme.
Milliarden von Stoffwechselreaktionen und die Nährstoffverteilung laufen ausschliesslich mit Hilfe von Wasser. Wasser spült Abfallprodukte (Schlacken)aus dem Körper. OHNE Wasser nimmst Du nicht ab! Deine Haut wird schlechter. Du bekommst Wassereinlagerungen. Die Verdauung stockt.

Wie viel soll man trinken?

Man hört ja immer von den berühmten “2 Litern am Tag”. Das ist absolutes Minimum! So viel verlierst Du allein durch Schwitzen (ohne Sport!) und Toilettengänge am Tag.

Ideal: Wenn es keine Einschränkungen von Seiten des Arztes gibt (etwa aufgrund bestehender Herzerkrankungen) ist eine sehr gute Dauemenregel:Pro 25 kg Körpergewicht 1 Liter Wasser am Tag.

Nur Wasser?

Der Grossteil sollte reines Wasser sein. DU Putzt Deine Fenster zuhause ja auch nicht mit Kaffee oder Tee!

Es gibt aber natürlich Zusätze, die dem Wasser Geschmack verleihen und trotzdem zur Flüssigkeitsmenge gezählt werden dürfen:

  • Früchte- & Kräutertees (ohne Zucker!)
  • Kaffee (aber in Maßen. Er gilt nicht mehr als “negativ Flüssigkeit”, also dass er stärker entwässert als er zuführt, aber die Röststoffe sind trotzdem belastend für den Magen. Maximal 2 Tassen am Tag)
  • Ein Schuss Zitronensaft oder andere zuckerfreie Getränkezusätze
  • Für Sportler: Hochwertige Elektrolytgetränke (Das sind die idealen Getränke, das sie die Zellen mit Flüssigkeit und notwendigen Salzen versorgen

Aber nochmal: Der Grossteil sollte reines, kohlensäurefreies Wasser sein!

Nur wenn man Durst hat?

Theoretisch würde einem der Körper ja anzeigen, dass er zu wenig Wasser hat, in dem Du Durst bekommst. Leider sind die meisten Menschen so daran gewöhnt, ihr Durstgefühl zu ignorieren, dass das leider nicht funktioniert!

In den meisten Fällen zeigt der Körper bereits Anzeichen von Dehydration, wenn er sich mit Durst meldet! Darum trinken Sportler häufig nach einem “Trink-Plan”.

Folgen von Wassermangel

-1%: Durstgefühl

-2%: Leistung sinkt

-3 %: Mundtrockenheit

-4%: Harnproduktion sinkt

-5%: Puls steigt

-6%: Temperatur steigt

-7%: Übelkeit

-8%: Schwindel

-9%: Muskelkrämpfe

-10-11%: Verwirrtheit

-12%: Kreislaufkollaps.

Auch im Winter

Im Winter sind wir oft Temperaturschwankungen zwischen kalter Luft im Freien und trockener Heizungsluft im Haus ausgesetzt. Aufgrund eisiger Kälte oder neblig-feuchtem Wetter wird man schnell zum Couch-Potato oder Bewegungsmuffel. Somit schwitzt man weniger und das Durstgefühl lässt noch stärker nach. Darum trinken viele Menschen im Winter viel zu wenig und sind sich dessen Folgen meist gar nicht bewusst

Wichtig: Kontrolliere Dich selbst und Deine Kinder. 

Jede Stunde ein Glas Wasser ist überhaupt kein Problem. Meistens vergisst man es einfach. Mittlerweile gibt es aber zahlreiche Apps, die Dich ans Trinken erinnern! Und im Winter kann man auch super lecker heisse Getränke nehmen. z.B. heisses Ingwerwasser.

Einfach ein paar Scheiben frischen Bio-Ingwer 10 Minuten in Wasser köcheln lassen und dann abseihen. In eine Thermoskanne füllen und über den Tag verteilt schluckweise trinken.

Heizt ein, entgiftet, regt die Verdauung an stärkt das Immunsystem.

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Türchen 7 – 07.12.2018

Der Körper beeinflusst den Geist

Wir sprechen ja oft davon, wie sich unsere Einstellung, unsere Stimmung, unsere Gedanken und Emotionen auf unseren Körper auswirken. Der Begriff “Psychosomatik” ist mittlerweile in aller munde.

Dabei wird leider oft übersehen, dass es umgekehrt genau so ist!

Ohne Chemie geht gar nix

In unserem Körper geht ohne Chemie gar nix. Damit meine ich jetzt nicht, dass Du anfangen solltest, möglichst viele Chemikalien in Dich reinzustopfen. Sondern ich meine natürlich Deine Biochemie.

Lass uns mal kurz anschauen, wie der Körper Glück empfindet.

Irgend ein Gedanke oder ein Ereignis löst im Körper eine biochemische Reaktion aus. Die dafür zuständigen Hormondrüsen schütten entsprechende Neurotransmitter aus. Zum Beispie Dopamin, Serotonin, Noradrenalin, Endorphine, Oxytocin usw.

Und diese “Glückshormone” haben dann, je nach Hormon, eine stimulierende, entspannende, schmerzlindernde oder betäubende Wirkung.

Steht dem Körper nicht genügend Ausgangsmaterial zur Verfügung, um diese Neurotransmitter herzustellen, kann das entsprechende Gefühl nicht entstehen!

So unromantisch das auch klingt: Egal wie “verliebt” Du wärst: Ohne Dopamin und Oxytocin würdest Du nichts davon spüren.

Protein

Jeder weiss, wie wichtig Protein für den Aufbau von Muskeln ist. Protein ist aber für viel mehr Aufgaben im Körper zuständig. Im Prinzip ist alles, was irgend eine Funktion hat eine Proteinverbindung. So auch die Neurotransmitter.

Fehlt Protein im Körper, bzw. die Protein-Bausteine, die Aminosäuren,verwendet dieser es erst für die evolutionär wichtigsten Funktionen: Fliehen/Kämpfen und am Leben bleiben. Glücklich sein ist nicht notwendig. Also produziert er weniger Serotonin…

Vitamine & Spurenelemente

An zahlreichen neurochemischen Reaktionen sind Vitamine oder Spurenelemente beteiligt. Wenn diese nicht ausreichend zur Verfügung stehen, kommt es zu Störungen von kognitiven Leistungen oder zu psychischen Befindlichkeitsstörungen.

Ergänzen macht Sinn

„Wer seinen Körper gut ernährt, ernährt damit auch seinen Geist gut. Aber ohne radikale Änderungen in der Landwirtschaft wird es in Zukunft keine gesunde und nahrhafte Nahrung geben.“ Courtney Van de Weyer, Studie zum Thema Psyche und Ernährung, 2006

Exemplarisch seien hier einige Forschungsergebnisse vorgestellt:

  • Eine Supplementierung von Spurenelementen und Vitaminen sowie von essenziellen Fettsäuren führte bei Schulkindern zu einer verminderten Aggressivität.
  • Der Verzehr von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren ist mit Störungen der Hirn­leistungsfähigkeit assoziiert.
  • Emotionale Stresszustände besserten sich durch Weglassen von Zucker.
  • Eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten wird meist mit einer Besserung der Stimmungslage in Verbindung gebracht, wofür einer der Gründe folgender sein dürfte: Eine hohe Kohlenhydratzufuhr eröffnet der Aminosäure Tryptophan bessere Chancen, durch die Blut-Hirn-Schranke zu gelangen; bei einer eiweißreichen Ernährung hingegen konkurrieren verschiedene Aminosäuren um denselben Transporter ins Gehirn. Dabei hat Tryptophan sozusagen „schlechtere Karten“, da es im Vergleich zu andern Aminosäuren nur in einer geringen Konzentration im Blut vorkommt.
  • Tryptophan ist die Ausgangssubstanz für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, der wesentlich an der Regulierung der Stimmungslage beteiligt ist. Durch eine vermehrte Tryptophanzufuhr in Verbindung mit Kohlenhydraten lässt sich die Serotoninbildung im Gehirn erhöhen, was sich meistens auf die psychische Befindlichkeit des Menschen positiv auswirkt. Tryptophan ist u. a. reichlich enthalten in Cashewnüssen, Sonnenblumenkernen und Haferflocken.
  • Eine zu geringe Zufuhr von Vitamin B12, Vitamin C und Folsäure zeigt sich oftmals in depressiver Verstimmung oder in vermehrter Erregbarkeit.
  • Menschen mit Erschöpfung und Depressionsneigung haben häufig auch niedrige Vitamin-B 1-Konzentrationen.
  • Die Selenversorgung in Mitteleuropa ist in der Regel unzureichend; eine gute Selenversorgung ist mit einer guten Stimmungslage assoziiert.
  • Die Vitamine B6 und B12 können die Gedächtnisleistung im mittleren Lebensalter anheben.
  • Bei älteren Menschen spielen besonders die Vitamine B6, B12 und Folsäure eine wichtige Rolle für die Hirnleistungsfähigkeit. Wenn diese Vitamine in zu geringem Maß vorhanden sind, kommt es häufig zu Abbauerscheinungen und zu einem vermehrten Auftreten von Altersdepressionen. Ebenso führt eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, enthalten z. B. in Fleisch, Wurst und fettem Käse, zu Hirnleistungsstörungen. Hingegen verbessert ein hoher Verzehr von Gemüse, speziell von grünem Blattgemüse und Kohlarten, die Hirnleistungsfähigkeit. Günstig wirkt sich auch eine vermehrte Zufuhr der Vitamine C und E aus.
  • Pestizidbelastete Nahrungsmittel können nicht nur das kindliche Gehirn schädigen, sondern sie werden auch mit einem erhöhten Risiko für Morbus Parkinson in Verbindung gebracht.
  • Aus den oben genannten Forschungsergeb­nissen geht hervor, dass eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen häufig der Grund für psychische Befindlichkeitsstörungen oder Hirnleistungsstörungen sein kann.1)

Ernährung ist also auch hier das A und O.

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1) http://www.angst-depressionen.com/fachartikel/177-der-einfluss-der-ernaehrung-auf-die-psyche

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Türchen 6 – 06.12.2018

Wie stärke ich mein Immunsystem im Herbst und Winter?

Das man sich im Winter warm anziehen muss, dürfte man ja von seiner Oma her schon wissen. Aber warum ist es eigentlich so, dass man in der kalten Jahreszeit schneller Erkältungen bekommt?

Es ist tatsächlich so, dass in diesen Monaten jeder Erwachsene durchschnittlich zwei- bis dreimal an Hals- und Gliederschmerzen, Schnupfen und allgemeiner Abgeschlagenheit leidet.

Killerviren aus der Kälte

Laut Forschungen des National Institute of Child Health and Human Development (NIH) in den USA ändern Viren ihre Beschaffenheit je nach Temperatur. Erkältungsviren schützen sich im Winter dank einer speziellen Hülle besonders gut gegen äußere Einflüsse und können sich ungehindert ausbreiten. Diese Schutzschicht “schmilzt” bei wärmeren Temperaturen, wodurch die Erreger in den warmen Monaten nicht so zahlreich vorhanden sind wie im Winter.

Drinnen warm und draussen kalt

Unsere Lebensweise tut ihr übriges dazu. Warme, geheizte, geschlossene Räume sind optimal für Krankheitserreger, bzw. dafür, diese frühlich untereinander auszutauschen! Durch die Heizungsluft sind unsere Schleimhäute zudem trocken, wodurch Erreger viel leichter in die Atemwege eindringen können.

Spezifisch und Unspezifisch

Dadurch ist unsere körpereigene Abwehrkraft enorm gefordert. Unser Immunsystem besteht aus “unsepzifischem” und “spezifischen” Immunsystem. Das unspezifische System ist schon seit unserer Geburt im Körper “installiert”. Fress- und Killerzellen können fremde Zellen, wie z. B. Erkältungsviren, erkennen und zerstören. Unser Immunsystem speichert dann Informationen über unterschiedliche Erreger, mit denen es in Kontakt war. Das spezifische Immunsystem hat dadurch quasi ein Repertoire an Abwerhmassnahmen gegen bekannte “Feinde”.

Heilpflanzen

Es gibt einige herausragende Heilkräuter, die das Immunsystem unterstützen. Jeder Kultur kennt da eine Vielzahl von wirksamen Kräutern.

Hier ein paar Beispiele:

Aus unserer Region ist hier definitiv der Rosmarin zu nennen, dessen antioxidante (darum wird Olivenöl, in das man einen Rosmarinzweig gibt, nicht ranzig!), wärmende und durchblutungsfördernde Wirkung seines gleichen sucht.

Ingwer und Gelbwurz (Kurkuma) sind bekannte Erkältungs-Killer aus dem Ayurveda.

Die Astragalus-Wurzel (Tragant), bekannt aus der chinesischen Medizin, wirkt sowohl auf das spezifische, als auch das unspezifische Immunsystem und hilft dadurch auch ausgezeichnet bei Allergien.

Sprit

Um die komplexen Vorgänge der Immunabwehr ausführen zu können, benötigt unser Körper den nötigen “Sprit” in Form diverser Mikronährstoffe. Allen voran sind hier die Vitamine C, E und A zu nennen. Ebenfalls wichtig sind Vitamin B2 und Vitamin B12 und Folsäure. Wichtige Spurenelemente sind Zink, Selen, Kupfer.

Richtiges Verhalten

Ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung (jetzt ist die Zeit der Orangen und Mandarinen, die uns mit Vitamin C versorgen, wenn wir auf gute Qualität achten!) und Bewegung an der frischen Luft auch wenn es kalt ist (aber gut angezogen), Wechselduschen und regelmässige Saunagänge (dazu an einem anderen Tag mehr!) stabilisieren ebenfalls das Immunsystem.

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Steckbrief: Eisen

Wofür?

  • Sauerstofftransport (Hämoglobin)
  • Sauerstoffbindung (Myoglobin in Herz- und Skelettmuskeln)
  • Elektronentransport
  • Bestandteil von Enzymen

Übermass (sehr selten):

  • Speicherung in Leber: Zirrhose
  • Speicherung in Pankreas: Diabetes
  • Milz, Herz u.a.: Hämosiderose (dadurch Funktionseinschränkung)

Mangel:

Haut und Schleimhaut:

  • Blässe
  • Nägel: Brüchigkeit, Rillenbildung, Löffelnägel
  • Mundwinkelrhagaden
  • diffuser Haarausfall

Nervensystem:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühl
  • Konzentrationsstörungen
  • Psychische Labilität
  • selten: Restless-Legs-Syndrom
  • Müdigkeit

Blut:

  • Eisenmangelanämie
  • Atemnot bei Anstrengung

Wo?

In absteigender Menge:

  • Austern
  • Sojamehl
  • Hirse
  • Leber (Kalb, Rind)
  • Linsen
  • weisse Bohnen
  • Haferflocken
  • Roggen
  • Naturreis
  • Trockenobst (Feigen, Aprikosen)
  • Weizenmehl
  • Fleisch (Kalb, Rind, Schwein, Huhn)
  • Eier
  • Karotten
  • Zucchini
  • Trockenobst (Datteln, Pflaumen)

Wie viel?

10 – 50mg/tgl

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Steckbrief: Vitamin E

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für acht ähnliche, fettlösliche Verbindungen, die auf natürliche Weise in Pflanzen vorkommen und im Körper von Menschen und Tieren wichtige antioxidative Prozesse begünstigen. 

Wofür?

  • Wichtiger Radikalefänger – Antioxidans
  • Verlangsamung des Alterungsprozess
  • Vorbeugung von Krebs und Herzkreislauferkrankungen
  • Hemmt die Thrombozyten-Aggregation
  • Wirkung auf die Haut:
    • Entzündungshemmend
    • erhöht den Feuchtigkeitsgehalt
    • beschleunigt Wundheilung
  • erhöht die Konzentration
  • stärkt das Immunsystem
  • wichtig bei Grauem Star & Macula-Degeneration

Wo?

  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime
  • Süsskartoffeln
  • Distelöl
  • Garnelen
  • Lachs
  • Eier

Wie viel?

15mg bis 1000mg

Wichtig:

Relativ stabil gegen Hitze, aber je niedriger und kürzer die Temperatur, desto besser.

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Steckbrief: Vitamin D

Wofür?

  • Knochenaufbau & Zähne (-> Kalzium Aufnahme und Einbau)
  • «Sonnenschein»-Vitamin (im wahrsten Sinne des Wortes: Hilft bei Depressionen)
  • Stärkt das Immunsystem
  • Beugt Herzkreislauferkrankungen vor
  • Schützt vor Krebs (Dickdarm-, Prostata- Haut- und Brustkrebs)
  • Multiple Sklerose u.a. Autoimmunerkrankungen

Wo?

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Hühnereier
  • Kalbsleber
  • Hartkäse
  • Butter

Wichtig:

Wird durch Sonnenlicht auf der Haut vom Körper selbst gebildet. In unseren Breiten aber nicht ausreichend.

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Steckbrief: Vitamin C

Wofür?

  • Antioxidans – Zellschutz
  • Carnitin Produktion (Energie aus Fett!)
  • Senkung des Risikos für Herzkreislauferkrankungen
  • Stimulierung des Immunsystems
  • Bildung von Kollagen
  • Hormonbildung (Adrenalin, Noradrenalin, Schilddrüsenhormon
  • Verbesserung der Eisenaufnahme aus der Nahrung
  • Entgiftung bei Schwermetall- oder Umweltbelastung

Wo?

Früchte und Gemüse v.a.

  • Papaya
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Orangen
  • Erdbeeren
  • grüne Paprika
  • Grapefruit
  • Kartoffeln

Wie viel?

100mg bis 10000mg

Wichtig?

Wasserlöslich und geht durch Oxidation verloren. Starke Verringerung durch Kochen und Kochwasser.

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Steckbrief: B-Vitamine

Die Vitamine der B-Gruppe sind „synergetisch“.  Der Körper braucht z.B. B6 um aus Tryptophan das B3 herzustellen. B6 wiederum braucht eine angemessene Menge an B2, um aktiv werden zu können…

Darum sind sinnvolle Vitamin B-Nahrungsergänzungsmittel immer B-Komplexe.

Aus diesem Grund ist der Steckbrief diese Woche auch etwas länger. Wir behandeln nämlich alle B-Vitamine in einem Artikel.

Vitamin B1 (Thiamin)

Wofür?

  • Konzentrationsfähigkeit
  • Ruhe
  • emotionale Ausgeglichenheit

Wo?

  • Bierhefe
  • Schweinekotelett
  • Schinken
  • Hafer
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime
  • grüne Erbsen
  • Kartoffeln

Wie viel?

1.3 mg bis 100mg täglich

Wichtig:

Wird durch erhitzen schnell zerstört

Vitamin B2 (Riboflavin)

Wofür?

  • Migräne Vorbeugung (hochdosiert, 400mg/tgl.)
  • gegen Lichtempfindlichkeit
  • eingerissene Mundwinkel
  • juckende Hautstellen
  • Lustlosigkeit, Depressionen etc.
  • beugt körperlicher und geistiger Ermüdung vor
  • Wichtig für gesundes Wachstum in Kindheit und Jugend

Wo?

  • Milch
  • Käse
  • Eier
  • Fleisch
  • Vollkorn
  • Brokkoli
  • Spargel
  • Spinat

Wie viel?

1.7mg bis 200mg täglich

Wichtig:

Kochen und backen schadet diesem Vitamin nicht, aber Lichteinfall kann zum Vitaminverlust führen

Vitamin B3 (Niacin)

Wofür?

  • Besonders wichtig für unsere Haut: Feuchtigkeitsgehalt, Bindegewebe, DNA Reparatur
  • Fettstoffwechsel
  • Konzentrationsförderung

Wo?

  • Geflügel
  • Wild
  • Fisch
  • Pilze
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Leber
  • Kaffee
  • Vollkorn
  • Avocado
  • Weizenkleie
  • Datteln
  • Bierhefe
  • Aprikosen
  • Hülsenfrüchte

Wie viel?

18mg bis 450mg

Wichtig:

Stabiler gegen Hitze als andere B-Vitamine

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wofür?

  • Hilfreich bei Rheuma u.a. chronischen Entzündungen (hochdosiert)
  • Ergrauen der Haare, Haarausfall
  • Lernstörungen
  • Kribbeln in Händen und Füssen
  • Nervosität
  • Blutzuckerschwankungen
  • Infektionen der oberen Atemwege
  • zur Beschleunigung der Wundheilung

Wo?

In fast allen Lebensmitteln. Besonders in:

  • Leber
  • Ei
  • Hering
  • Nüsse
  • Naturreis
  • Weizenkeime
  • Brokkoli

Wie viel?

6mg bis 500mg täglich

Wichtig:

Wasserlöslich und Hitzeempfindlich: Kochen in Wasser = 30% B5 Verlust!

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wofür?

  • Baustoff für die Muskeln
  • kann das Risiko für koronare Herzerkrankungen senken
  • mit Folsäure zusammen senkt es das Herzinfarktrisiko erheblich

Wo?

In geringen Mengen fast überall. Reichlich in:

  • Rinderleber
  • Lachs
  • Makrele
  • Sardine
  • Banane
  • Avocado

Wichtig:

Geht durch Hitze, Luft und Lagerung verloren. Braten, Kochen, Konservieren und Tiefkühlen können bis zu 90% des B6 Gehaltes in Nahrungsmitteln zerstören

Vitamin B9 (Folsäure)

Wofür?

  • Schützt Herz und Gefässe
  • Schutz für das ungeborene Kind
  • Wichtig für die Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen
  • Gefässverkalkung
  • Blutarmut
  • Schleimhautveränderungen
  • Infektanfälligkeit
  • Appetitverlust
  • Durchfall
  • wunde Zunge
  • Reizbarkeit, Aggressivität
  • Gedächtnisschwäche
  • Angstzustände
  • Depressionen

Wo?

  • Wirsing
  • Rosenkohl
  • Spinat
  • Weizenkeime
  • Vollkornbrot
  • Apfelsinen
  • Bananen
  • Rindsleber

Wie viel?

150 Mikrogramm bis 400 Mikrogramm täglich

Wichtig:

Das empfindlichste Vitamin überhaupt! Lagerung und Kochen führen zu Folsäureverlust!

Schmerzmittel können zu Folsäure und B12 Mangel führen!

Beruhigungsmittel, Schlafmittel und die Pille können ebenfalls zu einem Folsäuremangel führen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Wofür?

  • Blutbildung
  • Verbesserung von Alzheimer-Demenz-Symptomen
  • Senkung des Arteriosklerose Risikos.
  • Taubheit und Kribbeln an Händen & Füssen
  • Appetitlosigkeit
  • Verstopfung
  • Konzentrationsstörungen, Müdigkeit
  • Gereiztheit, Verwirrung, Aggressivität
  • Depressionen
  • schlechtes Immunsystem
  • unsicherer Gang und schlechte Koordination
  • Menstruationsbeschwerden
  • Allergien
  • Hautekzeme
  • Asthma
  • Nervenschmerzen
  • Unterstützend bei Multipler Sklerose…

Wo?

In tierischen Produkten:

  • Rinderleber
  • Kalbsleber
  • Hering
  • Eier
  • Milch
  • Joghurt
  • Käse

Nicht in frischen Pflanzen (ausser Algen, siehe unten), entsteht aber durch Michsäuregärung in:

  • Sauerkraut
  • saure Bohnen
  • Salzgurken
  • Oliven

Direkte pflanzliche Lieferanten sind Algen:

  • Spirulina
  • Chlorella
  • Afa

Wie viel?

3 Mikrogramm bis 500 Mikrogramm/tgl

Wichtig:

Wird mit zunehmendem Alter schlechter aus der Nahrung aufgenommen.

Schmerzmittel können zu Folsäure und B12 Mangel führen!

Vitamin B7 (Biotin, auch Vitamin H)

Wofür?

  • Das Haar-Vitamin!
  • Erneuerung von Blut- und Nervenzellen
  • Ausreifung des Gehirns bei Kindern
  • Erschöpfung, Müdigkeit, Depressionen
  • brüchige Fingernägel, Haarausfall
  • schuppige Hautstellen um Mund und Nase
  • Appetitlosigkeit
  • Schwindel

Wo?

Höchster Gehalt:

  • Leber
  • Sojabohnen

Auch enthalten in:

  • Hefe
  • gekochten und gebratenen Eiern (das in rohen Eiern enthaltene Avidin verhindert die Biotinaufnahme im Darm)
  • Haferflocken
  • Avocados

Wie viel?

bis 500 Mikrogramm/tgl.

Wichtig:

Maximale Wirkung in Verbindung mit B2, B3, B6 und Vitamin A. 

Antibiotikatherapie oder Chemotherapie mit Sulfonamiden zerstören die Bakterien, die für die Biotinsynthese nötig sind!

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