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Steckbrief: Eisen

Wofür?

  • Sauerstofftransport (Hämoglobin)
  • Sauerstoffbindung (Myoglobin in Herz- und Skelettmuskeln)
  • Elektronentransport
  • Bestandteil von Enzymen

Übermass (sehr selten):

  • Speicherung in Leber: Zirrhose
  • Speicherung in Pankreas: Diabetes
  • Milz, Herz u.a.: Hämosiderose (dadurch Funktionseinschränkung)

Mangel:

Haut und Schleimhaut:

  • Blässe
  • Nägel: Brüchigkeit, Rillenbildung, Löffelnägel
  • Mundwinkelrhagaden
  • diffuser Haarausfall

Nervensystem:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühl
  • Konzentrationsstörungen
  • Psychische Labilität
  • selten: Restless-Legs-Syndrom
  • Müdigkeit

Blut:

  • Eisenmangelanämie
  • Atemnot bei Anstrengung

Wo?

In absteigender Menge:

  • Austern
  • Sojamehl
  • Hirse
  • Leber (Kalb, Rind)
  • Linsen
  • weisse Bohnen
  • Haferflocken
  • Roggen
  • Naturreis
  • Trockenobst (Feigen, Aprikosen)
  • Weizenmehl
  • Fleisch (Kalb, Rind, Schwein, Huhn)
  • Eier
  • Karotten
  • Zucchini
  • Trockenobst (Datteln, Pflaumen)

Wie viel?

10 – 50mg/tgl

Steckbrief: Vitamin E

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für acht ähnliche, fettlösliche Verbindungen, die auf natürliche Weise in Pflanzen vorkommen und im Körper von Menschen und Tieren wichtige antioxidative Prozesse begünstigen. 

Wofür?

  • Wichtiger Radikalefänger – Antioxidans
  • Verlangsamung des Alterungsprozess
  • Vorbeugung von Krebs und Herzkreislauferkrankungen
  • Hemmt die Thrombozyten-Aggregation
  • Wirkung auf die Haut:
    • Entzündungshemmend
    • erhöht den Feuchtigkeitsgehalt
    • beschleunigt Wundheilung
  • erhöht die Konzentration
  • stärkt das Immunsystem
  • wichtig bei Grauem Star & Macula-Degeneration

Wo?

  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime
  • Süsskartoffeln
  • Distelöl
  • Garnelen
  • Lachs
  • Eier

Wie viel?

15mg bis 1000mg

Wichtig:

Relativ stabil gegen Hitze, aber je niedriger und kürzer die Temperatur, desto besser.

Steckbrief: Vitamin D

Wofür?

  • Knochenaufbau & Zähne (-> Kalzium Aufnahme und Einbau)
  • «Sonnenschein»-Vitamin (im wahrsten Sinne des Wortes: Hilft bei Depressionen)
  • Stärkt das Immunsystem
  • Beugt Herzkreislauferkrankungen vor
  • Schützt vor Krebs (Dickdarm-, Prostata- Haut- und Brustkrebs)
  • Multiple Sklerose u.a. Autoimmunerkrankungen

Wo?

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Hühnereier
  • Kalbsleber
  • Hartkäse
  • Butter

Wichtig:

Wird durch Sonnenlicht auf der Haut vom Körper selbst gebildet. In unseren Breiten aber nicht ausreichend.

Steckbrief: Vitamin C

Wofür?

  • Antioxidans – Zellschutz
  • Carnitin Produktion (Energie aus Fett!)
  • Senkung des Risikos für Herzkreislauferkrankungen
  • Stimulierung des Immunsystems
  • Bildung von Kollagen
  • Hormonbildung (Adrenalin, Noradrenalin, Schilddrüsenhormon
  • Verbesserung der Eisenaufnahme aus der Nahrung
  • Entgiftung bei Schwermetall- oder Umweltbelastung

Wo?

Früchte und Gemüse v.a.

  • Papaya
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Orangen
  • Erdbeeren
  • grüne Paprika
  • Grapefruit
  • Kartoffeln

Wie viel?

100mg bis 10000mg

Wichtig?

Wasserlöslich und geht durch Oxidation verloren. Starke Verringerung durch Kochen und Kochwasser.

Steckbrief: B-Vitamine

Die Vitamine der B-Gruppe sind „synergetisch“.  Der Körper braucht z.B. B6 um aus Tryptophan das B3 herzustellen. B6 wiederum braucht eine angemessene Menge an B2, um aktiv werden zu können…

Darum sind sinnvolle Vitamin B-Nahrungsergänzungsmittel immer B-Komplexe.

Aus diesem Grund ist der Steckbrief diese Woche auch etwas länger. Wir behandeln nämlich alle B-Vitamine in einem Artikel.

Vitamin B1 (Thiamin)

Wofür?

  • Konzentrationsfähigkeit
  • Ruhe
  • emotionale Ausgeglichenheit

Wo?

  • Bierhefe
  • Schweinekotelett
  • Schinken
  • Hafer
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime
  • grüne Erbsen
  • Kartoffeln

Wie viel?

1.3 mg bis 100mg täglich

Wichtig:

Wird durch erhitzen schnell zerstört

Vitamin B2 (Riboflavin)

Wofür?

  • Migräne Vorbeugung (hochdosiert, 400mg/tgl.)
  • gegen Lichtempfindlichkeit
  • eingerissene Mundwinkel
  • juckende Hautstellen
  • Lustlosigkeit, Depressionen etc.
  • beugt körperlicher und geistiger Ermüdung vor
  • Wichtig für gesundes Wachstum in Kindheit und Jugend

Wo?

  • Milch
  • Käse
  • Eier
  • Fleisch
  • Vollkorn
  • Brokkoli
  • Spargel
  • Spinat

Wie viel?

1.7mg bis 200mg täglich

Wichtig:

Kochen und backen schadet diesem Vitamin nicht, aber Lichteinfall kann zum Vitaminverlust führen

Vitamin B3 (Niacin)

Wofür?

  • Besonders wichtig für unsere Haut: Feuchtigkeitsgehalt, Bindegewebe, DNA Reparatur
  • Fettstoffwechsel
  • Konzentrationsförderung

Wo?

  • Geflügel
  • Wild
  • Fisch
  • Pilze
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Leber
  • Kaffee
  • Vollkorn
  • Avocado
  • Weizenkleie
  • Datteln
  • Bierhefe
  • Aprikosen
  • Hülsenfrüchte

Wie viel?

18mg bis 450mg

Wichtig:

Stabiler gegen Hitze als andere B-Vitamine

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wofür?

  • Hilfreich bei Rheuma u.a. chronischen Entzündungen (hochdosiert)
  • Ergrauen der Haare, Haarausfall
  • Lernstörungen
  • Kribbeln in Händen und Füssen
  • Nervosität
  • Blutzuckerschwankungen
  • Infektionen der oberen Atemwege
  • zur Beschleunigung der Wundheilung

Wo?

In fast allen Lebensmitteln. Besonders in:

  • Leber
  • Ei
  • Hering
  • Nüsse
  • Naturreis
  • Weizenkeime
  • Brokkoli

Wie viel?

6mg bis 500mg täglich

Wichtig:

Wasserlöslich und Hitzeempfindlich: Kochen in Wasser = 30% B5 Verlust!

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wofür?

  • Baustoff für die Muskeln
  • kann das Risiko für koronare Herzerkrankungen senken
  • mit Folsäure zusammen senkt es das Herzinfarktrisiko erheblich

Wo?

In geringen Mengen fast überall. Reichlich in:

  • Rinderleber
  • Lachs
  • Makrele
  • Sardine
  • Banane
  • Avocado

Wichtig:

Geht durch Hitze, Luft und Lagerung verloren. Braten, Kochen, Konservieren und Tiefkühlen können bis zu 90% des B6 Gehaltes in Nahrungsmitteln zerstören

Vitamin B9 (Folsäure)

Wofür?

  • Schützt Herz und Gefässe
  • Schutz für das ungeborene Kind
  • Wichtig für die Wachstumsphase bei Kindern und Jugendlichen
  • Gefässverkalkung
  • Blutarmut
  • Schleimhautveränderungen
  • Infektanfälligkeit
  • Appetitverlust
  • Durchfall
  • wunde Zunge
  • Reizbarkeit, Aggressivität
  • Gedächtnisschwäche
  • Angstzustände
  • Depressionen

Wo?

  • Wirsing
  • Rosenkohl
  • Spinat
  • Weizenkeime
  • Vollkornbrot
  • Apfelsinen
  • Bananen
  • Rindsleber

Wie viel?

150 Mikrogramm bis 400 Mikrogramm täglich

Wichtig:

Das empfindlichste Vitamin überhaupt! Lagerung und Kochen führen zu Folsäureverlust!

Schmerzmittel können zu Folsäure und B12 Mangel führen!

Beruhigungsmittel, Schlafmittel und die Pille können ebenfalls zu einem Folsäuremangel führen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Wofür?

  • Blutbildung
  • Verbesserung von Alzheimer-Demenz-Symptomen
  • Senkung des Arteriosklerose Risikos.
  • Taubheit und Kribbeln an Händen & Füssen
  • Appetitlosigkeit
  • Verstopfung
  • Konzentrationsstörungen, Müdigkeit
  • Gereiztheit, Verwirrung, Aggressivität
  • Depressionen
  • schlechtes Immunsystem
  • unsicherer Gang und schlechte Koordination
  • Menstruationsbeschwerden
  • Allergien
  • Hautekzeme
  • Asthma
  • Nervenschmerzen
  • Unterstützend bei Multipler Sklerose…

Wo?

In tierischen Produkten:

  • Rinderleber
  • Kalbsleber
  • Hering
  • Eier
  • Milch
  • Joghurt
  • Käse

Nicht in frischen Pflanzen (ausser Algen, siehe unten), entsteht aber durch Michsäuregärung in:

  • Sauerkraut
  • saure Bohnen
  • Salzgurken
  • Oliven

Direkte pflanzliche Lieferanten sind Algen:

  • Spirulina
  • Chlorella
  • Afa

Wie viel?

3 Mikrogramm bis 500 Mikrogramm/tgl

Wichtig:

Wird mit zunehmendem Alter schlechter aus der Nahrung aufgenommen.

Schmerzmittel können zu Folsäure und B12 Mangel führen!

Vitamin B7 (Biotin, auch Vitamin H)

Wofür?

  • Das Haar-Vitamin!
  • Erneuerung von Blut- und Nervenzellen
  • Ausreifung des Gehirns bei Kindern
  • Erschöpfung, Müdigkeit, Depressionen
  • brüchige Fingernägel, Haarausfall
  • schuppige Hautstellen um Mund und Nase
  • Appetitlosigkeit
  • Schwindel

Wo?

Höchster Gehalt:

  • Leber
  • Sojabohnen

Auch enthalten in:

  • Hefe
  • gekochten und gebratenen Eiern (das in rohen Eiern enthaltene Avidin verhindert die Biotinaufnahme im Darm)
  • Haferflocken
  • Avocados

Wie viel?

bis 500 Mikrogramm/tgl.

Wichtig:

Maximale Wirkung in Verbindung mit B2, B3, B6 und Vitamin A. 

Antibiotikatherapie oder Chemotherapie mit Sulfonamiden zerstören die Bakterien, die für die Biotinsynthese nötig sind!

Steckbrief: Vitamin A

Wofür?

  • Auge (im dunklen Sehen)
  • Haut & Schleimhaut
  • Rote und weisse Blutkörperchen
  • Proteinstoffwechsel
  • Knochenstoffwechsel
  • Bindegewebe (Wirkt Abbau von Kollagenfasern entgegen)
  • Antioxidans

Wo?

  • Vitamin A: Rindsleber, Lebertran, Eier, Cheddar-Käse, Butter, Milch
  • Beta-Carotin (Vorstufe, die im Körper zu Vitamin A umgebaut wird): Süsskartoffel, Karotten, Honigmelone, Spinat, Aprikosen, Pfirsiche und andere gelb-orange und grüne Obst- und Gemüsearten
Photo by Brooke Cagle on Unsplash

Wie viel?

Frauen: 2600 i.E. tgl.

Männer: 3300 i.E. tgl

Therapeutisch: bis 35000 i.E. und höher

Hinweis

Verträgt sich nur schlecht mit Sauerstoff und Licht

Antioxidantien – Helfer in höchster Not

Zugegeben: Der Titel “Antioxidantien – Helfer in höchster Not” klingt erstmal etwas dramatisch. Man kann es aber fast nicht weniger dramatisch ausdrücken.

Im Artikel zu den freien Radikalen haben wir die gemeinen & aggressiven freien Radikale kennengelernt, die unsere Zellen zerstören und sowohl durch innere Stoffwechselprozesse als auch durch äussere Einflüsse entstehen.

Heute beschäftigen wir uns mit den Gegenspielern:

Radikale Fänger
Quelle: bild.de

 

 

 

 

 

Körpereigene “Polizei”

Nur ein Antioxidant (auch Radikalfänger genannt) kann die Kettenreaktionen der freien Radikale unterbrechen und auf diese Weise Zellschäden abwenden.

Bevor die freien Radikale also ein Elektron aus einer Zellmembran oder von einem wichtigen Körperprotein an sich reissen, springen die Antioxidantien ein und geben dem freien Radikal freiwillig eines ihrer Elektronen ab. Antioxidantien geben ihre Elektronen also sehr viel leichter ab, als das eine Zellmembran oder eine DNA tut.

Auf diese Weise bleiben die Körperzellen geschützt, wenn ausreichend Antioxidantien vorhanden sind.

Wirkung Antioxidantien

Antioxidantien geben freiwillig Elektronen ab, um Zellen zu schützen.

Antioxidantien werden selbst nie zu einem freien Radikal, bzw. werden – nachdem sie ein Elektron abgegeben haben – sofort wieder in ihre antioxidative Form gebracht. Sie sorgen auf diese Weise für ein abruptes Ende der gefährlichen Kettenreaktion.

Beispiel:

Das Antioxidans Vitamin E inaktiviert ein Radikal. Dadurch wird es kurzfristig selbst zum freien Radikal (Vitamin-E-Radikal). Es wird aber sofort wieder von Vitamin C in seine ursprüngliche Form gebracht und kann damit nicht schädigen, sondern wirkt erneut als Antioxidans!

Diese Regeneration des Vitamin-E-Radikals ist eine der wichtigsten Aufgaben des Vitamin C.

Dieses Beispiel macht deutlich, warum es wichtig ist, sinnvoll aufeinander abgestimmte Vitaminpräparate zu verwenden, statt Einzelprodukten!

Wo finden wir Antioxidantien?

  • Vitamine
  • Mineralien
  • Spurenelemente
  • Enzyme (Katalysatoren, die, ein Substrat zu spalten oder anderweitig verändern)
  • Sekundäre Pflanzenstoffe (auch bioaktive Pflanzenstoffe oder Phytochemikalien genannt)

WICHTIG: Die Kombination macht’s!

Ein frischer Apfel -direkt vom Baum auf einer guten Wiese gepflückt- hat nur 10mg Vitamin C, aber eine antioxidative Wirkung wie 2250mg reines Vitamin C. (Ein Apfel aus dem Supermarkt hat in der Regel keinerlei Vitamin C mehr)

Sekundäre Pflanzenstoffe

Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und Enzyme sind den meisten Menschen ein Begriff. Was aber genau “sekundäre Pflanzenstoffe” oder “Phytonährstoffe” sind, ist oftmals unklar. Daher gehe ich kurz darauf ein. Diese Stoffe werden von einer Pflanze oder Frucht gebildet, um diese Pflanze oder Frucht zu schützen:

  • vor Pilzbefall,
  • vor Insekten
  • vor UV-Bestrahlung

Wir finden sie vor allem in den Farbstoffen der Pflanzen!

farbiges Obst und Gemüse

Im menschlichen Organismus können diese pflanzlichen Antioxidantien dabei helfen, gesund und munter zu bleiben. Dr. David Heber empfiehlt daher, einen “Regenbogen” am Tag zu essen.

 

Top Antioxidantien

  • Vitamin E und Vitamin C
  • Spurenelemente wie Selen, Eisen und Zink
  • Carotinoide (gelblich bis rötliche Farbe): z.B. Beta-Carotin, Lycopin u.a.
  • Flavonoide (meist gelbliche Färbung. Im Prinzip alle «Blütenfarben»)

 

Was sind freie Radikale und warum sind die so gefährlich

In unserem heutigen Video geht es um die “freien Radikale”. Bernhard erklärt kurz und prägnant, warum diese aggressiven Gesellen so gefährlich sind und wie sie entstehen.

Quelle: bild.de

Das Bild zeigt eine andere Art von „freien Radikalen“ als die, über die ich heute sprechen werde.

Im Endeffekt stellt es aber sehr gut dar, was freie Radikale machen.

Die auf dem Bild hier zerstören Strukturen in der Aussenwelt.

Und die, um die es heute geht, zerstören Strukturen in der Innenwelt, in unserem Körper.

Freie Radikale sind sauerstoffhaltige Moleküle, die gefährlich instabil sind, weil ihnen in ihrer chemischen Struktur ein Elektron fehlt. Sie sind unvollständig. Also suchen sie nach einem passenden Elektron, um wieder vollständig zu werden.

Bei dieser Suche nach einem geeigneten Bindungspartner gehen freie Radikale sehr rücksichtslos und vor allem sehr eilig vor. Wenn ein freies Radikal entsteht, so dauert es rekordverdächtige 10-11 Sekunden (0,00000000001 Sekunden), bis es ein beliebiges Opfer attackiert.

Aggressiv entreißt es dem nächstbesten intakten Molekül (z.B. Molekülen der Zellmembran, Proteinen oder der DNA) das von ihm benötigte Elektron. So entsteht eine Kettenreaktion. Dieser Elektronen-Raub wird Oxidation. genannt.

So sieht das als Bild aus:

Quelle: airnergy.com

Oxidation

Die folgende Animation zeigt den Vorgang der Oxidation am Beispiel eines Apfels. Du kennst das Auch von Eisen, welches an der Luft rostet.

Quelle: Jiffier Gifs

Die Folgen davon sind:

  • Eingeschränkte Zellfunktionen oder Zelltod durch Membranschäden
  • DNA-Schäden mit der Folge einer unkontrollierten Zellteilung (Entstehung von Krebs)
  • Inaktivierung von Enzymen
  • Verminderte Bildung körpereigener Eiweiße
  • Zerstörung von Rezeptoren an der Zelloberfläche

Konkrete Schäden durch freie Radikale:

  • Müde Haut, Krampfadern und Bluthochdruck
  • Augenprobleme
  • Schlaganfall und Demenz
  • Gelenkbeschwerden
  • Krebs

Entstehung freier Radikale

Innerlich:

  • Zellatmung
  • Immunreaktionen
  • Leistungssport

Innen/Außen

  • Stressreaktion auf äußere Einflüsse

Äußerlich

  •     Chemikalien und Lösungsmittel
  •     Luftverschmutzung durch Verkehr, Industrie und Haushalte
  •     Schädliche Lebensmittel z. B. industriell verarbeitete Fette oder Zucker
  •     Lebensmittelzusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromen, etc.
  •     Rückstände von Pflanzenschutzmitteln (Herbizide, Fungizide und Pestizide) in Lebensmitteln
  •     Radioaktive und elektromagnetische Strahlung
  •     Übertriebene Sonnenbäder
  •     Zigarettenrauch (Bis zu 1000 Billionen freie Radikale sollen bei einem einzigen Zug im Körper des Rauchers entstehen.)
  •     Alkohol
  •     Medikamente und Drogen
  •     Körperpflegeprodukte aus synthetischen Rohstoffen uvm

Quelle: Crystal Eye Studio/Shutterstock.com

Gegenmaßnahmen

Was man gegen diese freien Radikale machen kann schauen wir uns im nächsten Blog Artikel an

Dein Bernhard Bergbauer von SanBer Consulting.